LK-mel0dia написала: "сталин был справедливым. Вы верите сплетням справедливо осужденных...
Интересные окрасы породистых кошек - (0)Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...
Баклажаны снова хит сезона! - (0)Баклажаны снова хит сезона! Вот и настала та благодатная пора, ког...
9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...
Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...
Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней |
О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.
В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.
Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:
А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.
Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.
Упражнение #1.
Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.
Упражнение #2.
Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.
Упражнение #3.
Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:
Приступайте к выполнению основного упражнения.
Упражнение #4.
Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.
Упражнение #5.
Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.
Упражнение #6.
Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.
Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.
Длительность 1 сета примерно 36-40 с.
Схема тренировок приведена в таблице внизу.
День | Количество сетов |
1-й | 6 сетов 1 раз в день |
2-й, 3-й | по 6 сетов 2 раза в день |
4-й, 5-й, 6-й | по 6 сетов 3 раза в день |
7-й, 8-й, 9-й, 10-й | по 8 сетов 3 раза в день |
11-й, 12-й, 13-й, 14-й | по 10 сетов 3 раза в день |
15-й, 16-й, 17-й, 18-й | по 12 сетов 3 раза в день |
19-й, 20-й, 21-й, 22-й | по 14 сетов 3 раза в день |
23-й, 24-й, 25-й, 26-й | по 16 сетов 3 раза в день |
27-й, 28-й, 29-й, 30-й | по 18 сетов 3 раза в день |
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).
День | Количество сетов |
31-й, 32-й, 33-й, 34-й | по 20 сетов 3 раза в день |
35-й, 36-й, 37-й, 38-й | по 22 сета 3 раза в день |
39-й, 40-й, 41-й, 42-й | по 24 сета 3 раза в день |
Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
Схема тренировок приведена в таблице внизу.
День | Подъем корпуса на 45⁰, раз | Скручивание с поворотом, раз | Подъем ног из положения лежа на спине, раз | Планка, секунд |
1-й | 15 | 5 | 5 | 10 |
2-й | 20 | 8 | 8 | 12 |
3-й | 25 | 10 | 10 | 15 |
4-й | отдых | |||
5-й | 30 | 12 | 12 | 20 |
6-й | 35 | 15 | 15 | 25 |
7-й | 40 | 20 | 20 | 30 |
8-й | отдых | |||
9-й | 45 | 30 | 30 | 35 |
10-й | 50 | 50 | 30 | 38 |
11-й | 55 | 65 | 33 | 42 |
12-й | отдых | |||
13-й | 60 | 75 | 40 | 50 |
14-й | 65 | 85 | 42 | 55 |
15-й | 70 | 90 | 42 | 60 |
16-й | отдых | |||
17-й | 75 | 100 | 45 | 65 |
18-й | 80 | 110 | 48 | 75 |
19-й | 85 | 120 | 50 | 75 |
20-й | отдых | |||
21-й | 90 | 130 | 52 | 80 |
22-й | 95 | 140 | 55 | 85 |
23-й | 100 | 150 | 58 | 90 |
24-й | отдых | |||
25-й | 105 | 160 | 60 | 98 |
26-й | 110 | 170 | 60 | 100 |
27-й | 115 | 180 | 62 | 110 |
28-й | отдых | |||
29-й | 120 | 190 | 62 | 115 |
30-й | 125 | 200 | 65 | 120 |
```````````````````````````````````````````````````````````````````
Серия сообщений "*** фитнес, йога":
Часть 1 - Физические упражнения
Часть 2 - 5 очень эффектных упражнений для бедер и ягодиц
...
Часть 26 - Почему необходимо срочно заняться бегом
Часть 27 - Как быстро убрать жир с живота, талии и боков в домашних условиях
Часть 28 - Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней
Часть 29 - Упражнения, которые приведут вашу фигуру в порядок за 2 недели
Часть 30 - Всего за 15 минут тренировки вы сожжете 250 Ккал
...
Часть 48 - Самые эффективные упражнения для ног
Часть 49 - Лучшее упражнение всех времен и народов
Часть 50 - Королевская осанка всего за 1 минуту в день (японский способ)
Рубрики: | фитнес, йога |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |