-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


–ешили зан€тьс€ спортом? 12 шагов на пути к желаемым формам

¬торник, 10 январ€ 2017 г. 13:57 + в цитатник

 

 

»так, вы решили зан€тьс€ спортом, но не знаете с чего начать!? ¬се элементарно просто. — помощью 12 простых упражнений вы сможете привести себ€ в форму и поддержать полученный результат!

ј самое главное – вам не нужно будет покупать абонемент в тренажерный зал.

ƒл€ этих зан€тий вам не потребуетс€ специальный инвентарь или оборудование. ƒанные упражнени€ основаны на рациональном использовании веса собственного тела, и выполн€ть их вы сможете практически в любом месте.

 омплекс упражнений представл€ет собой интенсивные круговые тренировки по 30 минут, основанные только на силе сопротивлени€. ѕодобна€ тренировка помогает поддерживать отличную форму без посещени€ спортзала. √лавное только знать правильную технику выполнени€ каждого упражнени€ и уметь правильно комбинировать их в цельную 20-30 минутную тренировку.

ѕеред тем, как приступить, настройтесь на успех и интенсивную работу дл€ того, чтобы результат не заставил себ€ ждать! » помните: лучше сделать мало и качественно, чем много и неправильно!

1. ќтжимани€.

“ехника выполнени€:

  1. ѕоставьте ваши руки и ноги на ширину плеч.
  2. ”держивайте ваше тело в позиции «планка». ¬аше тело должно образовывать пр€мую линию от макушки к бедрам.
  3. ƒержите шею на одной линии с плечами.
  4. ¬ момент отжимани€ старайтесь держать локти близко к телу.

“ипичные ошибки:

  1. ¬аши €годицы провисают или выступают.
  2. ¬аша голова приподн€та вверх или наоборот слишком опущена.
  3. ¬аши плечи посто€нно приподнимаютс€ к плечам.

”прощение упражнени€:

ƒл€ наибольшей устойчивости увеличьте рассто€ние между вашими стопами.

Ќачинающие могут выполн€ть отжимани€ в позиции, когда колени сто€т на полу. ¬ таком варианте важно следить за сохранением пр€мой линии бедер и спины.

                                                                                            

2. ѕланка.

“ехника выполнени€:

  1. ѕоставьте ваши руки на ширину плеч или немного шире.
  2. Ќапр€гите ваши €годицы.
  3. ѕостарайтесь удержать ваше тело по пр€мой линии от макушки головы до ног.
  4. Ќапр€гите брюшной пресс.
  5. ѕрижмите подбородок.
  6. «афиксируйте ваш взгл€д на полу или на руках.

“ипичные ошибки:

  1. ¬аши €годицы провисают или выступают.
  2. √олова подн€та вверх.
  3. ¬аше тело находитс€ в таком положении, что вы не можете сохран€ть пр€мую линию.

”прощение упражнени€:

Ќачинающие могут удерживать планку меньше положенного времени.

3. ягодичный мост.

“ехника выполнени€:

  1. ѕримите положение лежа.
  2. —огните колени и расположите стопы на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
  3. ћаксимально напр€гите брюшные мышцы.
  4. ”притесь п€тками в пол и поднимите бедра.

“ипичные ошибки:

  1. —ледите за вашими брюшными мышцами. ќни должны быть напр€жены.
  2. —тарайтесь не поднимать таз слишком высоко. ¬аша спина не должна прогибатьс€.

4. ѕаучий выпад.

“ехника выполнени€:

  1. ѕримите исходную позицию дл€ отжимани€.
  2. —делайте выпад правой ногой к внешней стороне правой руки.
  3. ѕриземл€йтесь всей ступней.
  4. ¬ернитесь в исходное положение.
  5. ѕовторите тоже самое с другой ногой.
  6. —тарайтесь удерживать позицию планки.

“ипичные ошибки:

  1. ¬аши плечи смещаютс€ от линии ваших рук.
  2. ¬аши бедра провисают.

5. ѕланка с хлопком.

“ехника выполнени€:

  1. «аймите исходное положение планки.
  2. ѕравой рукой слегка коснитесь левого плеча.
  3. ¬ернитесь в исходное положение.
  4. ѕовторите другой рукой: лева€ рука на правое плечо.
  5. —тарайтесь удерживать правильную позицию планки, максимально напр€га€ брюшные и €годичные мышцы.

“ипичные ошибки:

¬ы переносите центр т€жести вашего тела, когда выполн€ете хлопок.

6. ѕриседани€.

“ехника выполнени€:

  1. ѕоставьте ваши ноги на ширину плеч. ƒл€ максимального эффекта ширину можно уменьшить.
  2. –азверните носки ваших ног в стороны. Ёто позволит сохран€ть равновесие.
  3. ¬ыпр€митесь и старайтесь удерживать вашу спину пр€мо.
  4. ¬згл€д направьте вперед и немного вверх.
  5. ¬аши колени должны быть на одной линии с носками стоп.
  6. ¬ыполните приседание максимально глубоко.

“ипичные ошибки:

  1. ¬аши колени при приседании не сохран€ют пр€мую линию с носками.
  2. ¬ы прогибаете колени внутрь.
  3. ѕоднимаете п€тки от земли.
  4. ѕереносите вес тела на пальцы стоп.

”прощение упражнени€:

Ќачинающие могут приседать настолько глубоко, насколько им позвол€ет их тело. ≈сли вам т€жело приседать или вы испытываете дискомфорт при подъеме, то попробуйте изменить глубину приседани€.

7. Ѕоковой выпад.

“ехника выполнени€:

  1. ¬ыпр€митесь.
  2. —делайте шаг в сторону, перенес€ вес вашего тела на середину стопы и п€тку.
  3. ѕостарайтесь выполнить максимально глубокий выпад.

“ипичные ошибки:

¬аши колени при выпаде выдвигаютс€ за линию ваших носков.

8. ѕриседани€ с прыжком.

“ехника выполнени€:

  1. ¬ыполните приседание. ¬аши бедра должны быть параллельны полу.
  2. ¬аша спина должна быть пр€мой.
  3. ¬о врем€ приседани€ держите ваши руки перед собой, а во врем€ прыжка максимально отводите их за спину.
  4. ¬ыполн€йте прыжок максимально высоко и на выдохе.
  5. —тарайтесь приземл€тьс€ м€гко.

“ипичные ошибки:

  1. ¬аши колени при выпаде выдвигаютс€ за линию ваших носков.
  2. ¬о врем€ приседани€ вы переносите вес тела на носки.

9. ¬ыпады с прыжком.

“ехника выполнени€:

  1. —тарайтесь держать ваше колено при выпаде под углом 90 градусов.
  2. —делайте максимально глубокий выпад вперед. ¬аше заднее колено не должно касатьс€ пола.
  3. ¬аше туловище должно быть в вертикальном положении.
  4. ѕостарайтесь равномерно распределить вес между передней и задней ногой, чтобы сохранить равновесие.
  5. ¬ыполните прыжок: передн€€ нога уходит назад, а задн€€ – в положение выпада вперед.
  6. —ледите за вашими руками: передн€€ рука двигаетс€ вперед, противоположна€ нога делает выпад назад.
  7. —тарайтесь м€гко приземл€тьс€.

“ипичные ошибки:

¬аше колено касаетс€ пола.

”прощение упражнени€:

Ќачинающие могут делать обычные выпады без прыжков.

10. “€га на одной ноге.

“ехника выполнени€:

  1. ¬ыпр€митесь.
  2. ћаксимально напр€гите брюшной пресс.
  3. –авномерно распределите ваш вес.
  4. ¬ыполните наклон вниз и поднимите вашу ногу до уровн€ бедер. —ледите, чтобы носки смотрели вниз. ѕостарайтесь наклонитьс€ максимально низко.
  5. ¬ернитесь в вертикальное положение при помощи подколенного сухожили€ опорной ноги.
  6. ѕостарайтесь не напр€гать мышцы шеи, держите вашу голову свободно.

“ипичные ошибки:

  1. ѕри выполнении наклона вы стараетесь дот€нутьс€ кончиками пальцев до пола, что заставл€ет вашу спину сгибатьс€. —ледите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась пр€мой, а центр т€жести был сосредоточен в районе бедер.
  2. ѕри наклоне вы касаетесь пола.
  3. ¬ момент выполнени€ т€ги вы чередуете ноги после каждого повтора. ћаксимальный эффект от упражнени€ может быть достигнут только если вы будете мен€ть ногу после каждого подхода. —тарайтесь вначале проработать одну ногу, а затем другую.

11. ќбратный выпад.

“ехника выполнени€:

  1. ѕримите исходное положение сто€.
  2. —делайте шаг одной ногой назад.
  3. —тарайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов.
  4. —ледите за спиной: она должна быть пр€ма€.
  5. –аспределите ваш вес равномерно между передней и задней ногой.
  6.  олено вашей задней ноги может коснутьс€ пола.
  7. ¬ернитесь в вертикальное положение, оттолкнувшись п€ткой передней ноги.
  8. —ледите за движени€ми рук: передн€€ рука движетс€ вперед, в то врем€ как противоположна€ нога делает выпад назад.

“ипичные ошибки:

  1. ¬ы смещаете вес передней ноги на носок стопы.
  2. ¬аше колено при выпаде смещаетс€ в сторону.
  3. ¬аше переднее колено прогибаетс€ внутрь.

12. ¬ыход в планку на руках.

“ехника выполнени€:

  1. ѕримите исходное положение сто€. —тарайтесь держать ваши ноги пр€мыми.
  2. ¬ыпр€митесь.
  3. Ќаклонитесь и коснитесь ладон€ми пола.
  4. Ќапр€гите мышцы брюшного пресса. —ледите за спиной. ¬ыполните переход из позиции наклона в позицию планка. «атем пройдите на руках в обратном направлении.
  5. ¬аши бедра должны быть напр€жены, когда вы выполн€ете переход в обратном направлении.

“ипичные ошибки:

  1. ¬аши руки при переходе в позицию планка уход€т за пределы позиции отжимани€.
  2. ¬аши бедра провисают или раскачиваютс€ в стороны.
  3. ¬ы приподнимаете ваш плечевой по€с.

”прощение упражнени€:

¬о врем€ выполнени€ перехода из вертикального положени€ в позицию планка согните ваши ноги дл€ того, чтобы вам было легче выполн€ть упражнение и удерживать равновесие.

–екомендации к выполнению упражнений.

„тобы почувствовать максимальную пользу от выполненных упражнений старайтесь комбинировать упражнени€ между собой, чтобы нагрузка на разные группы мышц была приблизительно одинакова. Ќапример, если вы выбираете 2 упражнени€ на верхнюю часть тела (планка и отжимани€) и 2 упражнени€ на нижнюю часть (выпады и приседани€), то старайтесь чередовать эти упражнени€ между собой: отжимани€, выпады, планка, приседани€. ƒл€ примера используйте следующие форматы тренировок, чтобы достичь максимального эффекта от зан€тий.

‘ормат ј.

—уть этого формата тренировки заключаетс€ в том, что вы 30 секунд выполн€ете упражнение, 10 секунд отдыхаете. ƒл€ выполнени€ вам потребуетс€ 3 упражнение на выбор.  аждое упражнение выполн€ете 10 раз.

’од тренировки:

  1. ”пражнение 1: 30 секунд.
  2. ќтдых: 10 секунд.
  3. ”пражнение 2: 30 секунд.
  4. ќтдых: 10 секунд.
  5. ”пражнение 3: 30 секунд.

‘ормат Ѕ.

ƒл€ этого формата тренировки вам потребуетс€ выбрать 4 упражнени€. “ренировка будет проходить в 2 этапа, каждый из которых состоит из 2 упражнений. —уть состоит в том, что вам нужно выполнить каждое упражнение по 10 раз. Ётапы повтор€ютс€ 8 раз. ¬начале вы полноценно выполн€ете первый этап тренировки из 2 упражнений, затем отдыхаете 2 минуты и переходите ко 2 этапу.

’од тренировки:

Ё“јѕ 1.

  1. ”пражнение 1: 10 повторений.
  2. ”пражнение 2: 10 повторений.
  3. ѕовторите Ё“јѕ 1 8 раз.
  4. ќтдых: 2 минуты.

Ё“јѕ 2.

  1. ”пражнение 3: 10 повторений.
  2. ”пражнение 4: 10 повторений.
  3. ѕовторите Ё“јѕ 2 8 раз.

‘ормат —.

ƒл€ формата C вам потребуетс€ 4 упражнени€ на выбор. —уть заключаетс€ в том, что вы будете выполн€ть упражнени€ по 10 раз на врем€.

’од тренировки:

  1. ¬ключите секундомер. —делайте 10 повторений ”пражнени€ 1.
  2.  огда вы закончите 10 повторений ”пражнени€ 1, начинайте выполн€ть упражнение джампинг джек до 1 минуты на секундомере.
  3. Ќачина€ с минуты 1: 10 повторений ”пражнени€ 2.
  4.  огда вы закончите 10 повторений ”пражнени€ 2, начинайте выполн€ть упражнение джампинг джек до 2 минут на секундомере.
  5. Ќачина€ с минуты 2: 10 повторений ”пражнени€ 3.
  6.  огда вы закончите 10 повторений ”пражнени€ 3, начинайте выполн€ть упражнение джампинг джек до 3 минут на секундомере.
  7. Ќачина€ с минуты 3: 10 повторений ”пражнени€ 4.
  8. ќтдыхайте.
  9. ѕовторите 5 раз.
  10. http://prokrasotu.info/topics/reshili-zanyatsya-sportom-12-shagov-na-puti-k-zhelaemym-formam/

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

—ери€ сообщений "*** фитнес, йога":
„асть 1 - ‘изические упражнени€
„асть 2 - 5 очень эффектных упражнений дл€ бедер и €годиц
...
„асть 15 -  ак уменьшить боль в спине? —амые легкие упражнени€
„асть 16 -  омплекс упражнений от “рейси јндерсон
„асть 17 - –ешили зан€тьс€ спортом? 12 шагов на пути к желаемым формам
„асть 18 - »деальна€ осанка быстро и легко
„асть 19 - ”брать жир с низа живота: лучша€ 10- минутна€ тренировка
...
„асть 48 - —амые эффективные упражнени€ дл€ ног
„асть 49 - Ћучшее упражнение всех времен и народов
„асть 50 -  оролевска€ осанка всего за 1 минуту в день (€понский способ)

–убрики:  фитнес, йога
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 5 пользовател€м

“аточка-“анюша   обратитьс€ по имени „етверг, 12 январ€ 2017 г. 12:18 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јэлита_54   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 21 —ент€бр€ 2018 г. 17:29 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
дракоша52   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 23 —ент€бр€ 2018 г. 04:01 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јэлита_54   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 23 —ент€бр€ 2018 г. 21:25 (ссылка)

ќтвет на комментарий дракоша52

Ѕудем начинать заниматьс€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку