-Метки

акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады вулканы выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы дачный участок деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательная система женские образы животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины имидж красоты импрессионисты италия каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария куличи ледники лес лечение простуды орз орви любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы, компьютерная помощь поля природа птицы путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы в живописи цветы на даче

 -Рубрики

 -Цитатник

Торт РОЖДЕСТВЕНСКОЕ ПОЛЕНО (Bûche de Noël) - (0)

Традиционный Рождественский торт в виде полена! Торт, который украсит праздничный стол и...

О Париже.Прогулка по улицам 1-го округа.Часть 2 - (0)

Вид на площадь Каррузель c южного крыла Лувра. Слева знаменитая арка ...

Блюда из свинины на Новый Год: порчетта - (0)

Многие хозяйки готовят блюда из свинины на Новый год. Этот вид мяса относится к одним и...

Рождество в британском стиле. Гусь и немного Диккенса. Рецепт времен викторианской Англии! - (0)

Рождество в кругу семьи, только так можно провести этот праздник в Великобритании! Любое отхо...

Свинина, запеченная в духовке с помидорами и сыром "Гармошка", вкусный рецепт мяса в фольге - (0)

Предлагаю приготовить восхитительное блюдо - очень нежную и ароматную свинину, запеченну...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы


Плоский живот за 15 минут в неделю

Понедельник, 19 Сентября 2016 г. 15:42 + в цитатник

 

 

Плоский живот за 15 минут в неделю

 
 
 
Эта тренировка – для тех, кто хочет плоский живот не в отдаленном будущем, а прямо сейчас. Ее разработал известный американский тренер, триатлонист Дэн Оунс, – мужчина, который знает об этой части тела все и даже больше.

Так что, во-первых, стоит делать комплексные упражнения, которые включают в работу больше мышечных групп, чтобы повысить и нагрузку на живот, и расход калорий. А во-вторых, тренироваться более рационально (не тратя уйму времени на бесполезные телодвижения). Эта программа как раз решает обе задачи – и живот стремительно становится плоским.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Выполняй комплекс раз в неделю вместо одной из обычных силовых тренировок.
  1. Сделай по подходу в каждом упражнении, не отдыхая между ними.
  2. Потом расслабься на минуту.
  3. И повтори круг заново. Всего их должно получиться три.

1. Поочередный жим гантелей лежа с поднятыми ногами

Именно такой вариант упражнения – когда ноги подняты, а руки работают поочередно – делает жим особо эффективным для кора: стабилизаторам приходится здорово напрягаться, удерживая положение.

 
  • Возьми в руки гантели по 5–8 кг и ляг на скамью. Исходное положение: ноги и руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони обращены вперед, угол в тазобедренном суставе – 90 градусов (A).
  • Напряги пресс и выжми правый снаряд к потолку (B).
  • Медленно опусти и сделай то же самое с левым. Вместе это 1 повтор, твоя цель – 8.

2. Выпады назад и наклоны в стороны с гантелями над головой

Нагрузка на кор высока, когда ты просто поднимаешь снаряды над головой. А если добавить выпад с наклоном, она становится максимальной.

  • Встань прямо, поместив ноги на ширину плеч, и вытяни руки со снарядами (по 3–5 кг) вверх (ладони повернуты друг к другу) (A).
  • Держа пресс напряженным, а спину прямой, шагни левой ногой назад и опустись в выпад (B).
  • Не сгибая локтей, аккуратно наклони корпус вправо (C).
  • Затем проделай все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 8 в правую сторону, потом столько же – в левую.
  •                                                                                     

3. Складка лежа с переносом фитбола

Это отличный пример упражнения для пресса с полной амплитудой. Когда ты передаешь мяч из ног в руки, нагрузка смещается с нижней части прямой мышцы живота на верхнюю.

  • Возьми мяч и ляг на спину: руки вытяни за голову, а ноги выпрями вверх (A).
  • Не сгибая локти, подними плечи от пола, поднеси мяч к стопам и помести его между ними (B).
  • Медленно опусти ноги со снарядом на пол (C).
  • Потом проделай все в обратном порядке: подними мяч ногами, возьми руками и опусти за голову. Это 1 повтор, выполни 12.

4. Зашагивания с жимом и подъемом колена

Помимо неслабой нагрузки на кор, которому надо удерживать корпус в сложном положении, подъемы на высокий ящик прорабатывают мышцы ног и ягодичные. Кто от такого откажется?

  • Взяв в правую руку снаряд (4–7 кг) и подняв его к плечу, подойди к ящику (или скамье) и поставь на него левую стопу (A).
  • Теперь одним движением, перенося центр тяжести в пятку, шагни на опору, подними правое колено перед собой и выжми гантель над головой (B).
  • Аккуратно опустись обратно в положение A. Это 1 повтор. Выполни 8. Потом поменяй руку и ногу и сделай еще 8 раз.

5. Тяга к поясу одной рукой в наклоне на одной ноге

В этом упражнении работает много больших мышечных групп: широчайшие, ягодичные, бицепсы бедер и низ спины (основная часть кора). Поэтому ты заодно сжигаешь много калорий.

  • Встань прямо, взяв в правую руку гантель (5–8 кг). Наклонись вперед, отводя правую же ногу назад – до параллели ее и корпуса с полом. Левая чуть согнута, снаряд – в прямой руке ровно под плечом (A).
  • Подтяни гантель к животу (B), сделай паузу и медленно опусти. Это 1 повтор. Оставаясь в том же положении, выполни 8 тяг. Потом, поменяв сторону, еще 8.

6. Твисты с мячом и гантелью

Это движение добьет косые мышцы живота. Но должны предупредить: оно небезопасно, запрещено при грыжах и других проблемах с позвоночником.

  • Ляг на спину, держа в правой руке гантель (1–2 кг, не больше), а между стопами сжимая мячик для пилатеса (или медбол весом 1–3 кг). Подними ноги (чтобы они были перпендикулярны полу) и вытяни правую руку вверх – это исходное положение (A).
  • Теперь, сохраняя конечности прямыми, опусти мяч к полу в левую сторону, а гантель – в правую (B). Подними обратно. Это 1 повтор. Сделай 10, потом еще 10, поменяв сторону.

Для начала напомним: пресс лишь часть серьезного мускульного комплекса. Кор – совокупность мышц-стабилизаторов – простирается чуть ли не от подмышек и, считай, до колен. Именно поэтому «местечковые» движения с маленькой амплитудой (вроде скручиваний) не эффективны настолько, насколько хотелось бы.

```````````````````````````````````````````````````````````````

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 2":
Часть 1 - Эффективный комплекс упражнений для бедер и живота
Часть 2 - Тренировка 2 в 1 — новейший фитнес — хит Голливуда!
...
Часть 10 - Дыхательная гимнастика для похудения
Часть 11 - Упражнения для укрепления спины
Часть 12 - Плоский живот за 15 минут в неделю
Часть 13 - Укрепляем мышцы всего корпуса
Часть 14 - Скоро весна: лучшие упражнения для рельефности рук
...
Часть 48 - 7+ способов вернуть упругость груди
Часть 49 - 5+ упражнений для стройных ног
Часть 50 - Упражнения для боков и талии: тренируем косые мышцы

Рубрики:  фитнес, йога
Метки:  

Процитировано 5 раз
Понравилось: 5 пользователям

таила   обратиться по имени Понедельник, 19 Сентября 2016 г. 18:50 (ссылка)
4975968_5 (439x264, 208Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку