LK-mel0dia написала: "сталин был справедливым. Вы верите сплетням справедливо осужденных...
Интересные окрасы породистых кошек - (0)Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...
Баклажаны снова хит сезона! - (0)Баклажаны снова хит сезона! Вот и настала та благодатная пора, ког...
9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...
Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...
Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих |
Упражнения на пресс для начинающих позволяют укрепить брюшные мышцы, проработать пресс и подготовить тело к более серьезным нагрузкам впоследствии.
Предлагаем вам 10 отличных упражнений для тренировки на пресс, которые идеально подходят начинающим.
Благодаря представленному комплексу вы сможете не только добиться подтянутого живота, но и улучшить осанку, добиваясь эстетических пропорций своего тела.
Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом.
Недельный план тренировок для начинающих:
Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание.
Почему нужно качать пресс:
Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.
Список упражнений для тренировки на пресс:
Варианты выполнения тренировки на пресс:
Настоятельно рекомендуется приступать к занятиям не менее, чем через час с момента последнего приема пищи. Это позволит избежать тяжести и дискомфорта.
Обращаем ваше внимание, что проблема большого живота не решается только упражнениями. Очень важно рационализировать питание и пересмотреть образ жизни в целом.
Как выполнять: В позе лежа на спине согните ноги и поставьте их на стопу. После этого зафиксируйте ладони на бедрах, а спину прижмите к поверхности гимнастического коврика. Далее начинайте выполнять скручивания, поднимая голову и лопатки. Поясница прижата к полу. Полагайтесь исключительно на работу брюшной мускулатуры. Внимательно следите за положением шеи, не перенапрягайте ее.
В чем польза: Упражнение на пресс начинающим обеспечивает равномерную нагрузку на все брюшные мышцы, позволяя увеличить силовые показатели пресса, а также добиться отличного рельефа. Благодаря фиксации ладоней на коленях нужная область изолируется, помогая избежать читинга в процессе выполнения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Как выполнять: Примите положение лежа на коврике, согните правую ногу, а левую положите на нее перекрестно. Теперь заведите обе руки за затылок, локти смотрят в стороны. Далее начните выполнять скручивания, дотягиваясь правым локтем колена левой ноги. Корпус при этом немного разворачивается. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.
В чем польза: Такое упражнение для живота начинающим направлено на попеременную проработку каждой стороны косых мышц, что позволяет избавиться от проблемных жировых отложений на талии. Также в процессе участвуют и прямая мышца живота.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки положите на живот, либо зафиксируйте ладони по бокам пояса. Ваша задача — поднимать колени до уровня низа груди, соблюдая средний темп работы.
В чем польза: Представленный элемент предназначен для проработки нижней области брюшной мускулатуры. Это простое и не травмоопасное упражнение, которое демонстрирует потрясающий результат. Низ живота является проблемной зоной многих новичков, работать над которой помогают подъемы коленей.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Как выполнять: Для выполнения этого упражнение на пресс для начинающих примите положение сидя на полу. Руки положите на коврик, опирайтесь на них. Одна нога согнута в колене и зафиксирована на полу. Другая нога выпрямлена, вытяните ее в нескольких сантиметрах от пола. Начните поднимать ногу вверх. На счет "раз" вверх поднимается полностью прямая нога, на счет "два" – согнутая в колене. Выполняйте упражнение поочередно на одну сторону. В следующем подходе выполните упражнение на другую ногу.
В чем польза: Основная нагрузка в процессе работы приходится на прямую мышцу пресса, в особенности на его нижнюю часть. Дополнительно работают мышцы ног. Помимо активной нагрузки на пресс, данный элемент повышает пульс, разгоняет обменные процессы организма и заметно ускоряет жиросжигание.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Как выполнять: Встав на четвереньки, поставьте ладони по линии плеч, а колени по уровню ягодиц. Теперь одновременно вытяните левую руку и правую ногу так, чтобы они были расположены на одной линии со спиной. Сама спина при этом не изгибается, а конечности на полу стабилизируют положение. В процессе работы сосредоточьтесь, не торопитесь. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.
В чем польза: Основная польза упражнения для живота начинающим направлена на акцентированную проработку глубоких мышц кора. Дополнительная нагрузка осуществляется на ягодицы, а также бицепс бедра. С помощью элемента вы заметно разгружаете позвоночник, подтягиваете живот, улучшаете осанку, выпрямляете спину.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Как выполнять: Примите положение лежа на гимнастическом коврике, подогните ноги, а ладони сведите на затылке, разворачивая локти друг от друга. Голова немного приподнята от пола. Далее начните выполнять скручивание, одновременно вытягивая руку за противоположное бедро. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Элемент тренировки направлен на работу внутренних и наружных косых мышц, отвечающих за формирование контуров красивой и привлекательной талии. Дополнительно в процесс вступают мышцы верхней области живота. Это очень простое, безопасное и эффективное упражнение для новичков.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Упражнение имеет небольшие сходства с классическим «велосипедом», но выполняется в облегченной модификации. Лежа на спине, вытяните ноги, а лопатки и голову слегка приподнимите от пола. Теперь подтягивайте одно колено до уровня груди, помогая себе руками в пиковой точке. Вторая нога при этом тянется вперед. То же самое проделывайте, поменяв сторону. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Элемент направлен на качественную проработку прямых мышц живота, дополнительно нагружая бедренную мускулатуру. Более продвинутые могут без труда использовать данное упражнение при разминке перед тренировкой.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги. Руки сведите за головой, расправив локти в разные друг от друга стороны. Поддерживайте ровную осанку, смотря перед собой. Поворачивая корпус в левую сторону, тяните к локтю правое колено, выполняя тем самым скручивание. Другое повторение сделайте по противоположной амплитуде – правый локоть к левому колену. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Это еще одно упражнение на акцентированную проработку боков корпуса, а также косых брюшных мышц и нижней части пресса. Идеальный вариант для формирования контуров талии. Дополнительно элемент включает квадрицепс за счет работы ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Ваша задача сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги стояли на полной стопе, а корпус отводился назад под углом, удерживаясь статично за счет силы пресса. Руки сведены около груди с разведенными в стороны локтями. Делайте поворот туловища вправо, одновременно касаясь пола рукой с одноименной стороны. На следующем повторении сторона меняется. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Это один из немногих элементов, который действительно борется с жиром на боках. Боковые мышцы интенсивно сокращаются, за счет чего достигается формирование рельефа, а также развитие общей силы и выносливости брюшной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от земли на доступную высоту. В следующем повторении участвует уже левая нога и правая нога. Чтобы лучше понять технику упражнения, представьте, будто вы медленно плывете по воде (к чему отсылает название самого элемента). Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела, околопозвоночные столбы, ягодицы и заднюю бедренную поверхность. Кроме того, пловец является эффективным упражнением для улучшения осанки, ведь с сутулой спиной можно забыть про подтянутый живот.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
`````````````````````````````````````````````````````````````````````
Рубрики: | фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4 |
« Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |