LK-mel0dia написала: "сталин был справедливым. Вы верите сплетням справедливо осужденных...
Интересные окрасы породистых кошек - (0)Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...
Баклажаны снова хит сезона! - (0)Баклажаны снова хит сезона! Вот и настала та благодатная пора, ког...
9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...
Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...
Простые упражнения для пресса |
Если вы занимались фитнесом, но по какой-то причине вам приходится отказаться от обычных скручиваний для пресса, не вздумайте и вовсе бросать спорт. Следует найти не менее эффективные упражнения.
Из-за специфической нагрузки, которую дают скручивания на мышцы живота, сложно найти достойную им замену. Но мы узнали о нескольких качественных вариантах для вашего пресса, которые ничем не хуже.
Мы напрягаем пресс не только непосредственно во время самих упражнений на него. Хорошим вариантом нагрузки будут планки и складки. Эти упражнения можно включить в свою привычную тренировку или же выполнять их отдельным комплексом. Занимайтесь в удобном для вас темпе, дышите равномерно и спокойно, ни в коем случае не задерживайте дыхание. И не следует сходить с ума — занимайтесь три-четыре раза в неделю.
Если вы планируете тренироваться дома, то подготовьте коврик, пенный ролик или бутылку с водой, фитбол или волейбольный мяч и гантели по 3-4 килограмма.
1. Ложимся набок, ноги укладываем на пенный ролик или бутылку с водой. Локтем упираемся в пол и становимся в боковую планку. Свободную руку сгибаем в локте и кладем ладонь на затылок. На выдохе поднимаем таз чуть выше так, чтобы тело находилось параллельно полу. Задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем пять повторов в каждую сторону. Всего делаем три подхода.
2. Становимся в обычную планку с опорой на ладони. На выдохе, скользя пальцами ног по полу, подтягиваем колени к животу, поворачивая при этом таз в сторону. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Делаем по 10 повторов в каждую сторону.
3. Снова планка. На выдохе поднимаем левую руку вверх, одновременно разворачивая корпус влево и вытягивая вперед правую ногу, подняв ее чуть вверх. Задерживаемся на 10-15 секунд. Повторяем 10-12 раз в каждую сторону.
4. Ложимся на правый бок, опираясь на локоть. Левая рука согнута в локте, ладонь на затылке. Поднимаем ноги, опираясь на правую руку и бедро. На выдохе поворачиваем корпус влево, положив на пол голову, спину и обе руки (разверните их в стороны), а левую ногу сгибаем в колене и касаемся ею пола справа. Правое бедро на полу, нога прямая. Снова поднимаем корпус и ноги. Сгибаем правое колено и тянемся к нему левым локтем. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. То же самое проделываем в другую сторону.
5. Берем мяч, опускаемся на колени, упираясь ладонями в мяч. На выдохе выпрямляем ноги, становясь в планку. Задерживаемся на 15-20 секунд. Повторяем 10-12 раз. Делаем три подхода.
6. Становимся в планку, упираясь руками в мяч. На выдохе подтягиваем правое колено к рукам, немного скручивая корпус. Возвращаемся и повторяем все в другую сторону. Повторяем 10-12 раз. Делаем три подхода.
7. Стоим прямо. Фитбол или гантель поднимаем над головой двумя руками. Сгибаем правую ногу в колене и поднимаем правое бедро параллельно полу. Плавно наклоняем корпус вправо и задерживаемся на 10 секунд. Поворачиваемся влево и снова задерживаемся на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз. Это упражнение проделываем с опорой на правую ногу.
Занимайтесь регулярно, дополняйте комплекс кардионагрузками, и тогда на вашем животе не будет жира, останутся только литые мышцы.
```````````````````````````````````````````````````````````````````````````
Серия сообщений "*** фитнес, йога / 2":
Часть 1 - Эффективный комплекс упражнений для бедер и живота
Часть 2 - Тренировка 2 в 1 — новейший фитнес — хит Голливуда!
...
Часть 7 - 6 упражнений для похудения
Часть 8 - Скакалка для похудения
Часть 9 - Простые упражнения для пресса
Часть 10 - Дыхательная гимнастика для похудения
Часть 11 - Упражнения для укрепления спины
...
Часть 48 - 7+ способов вернуть упругость груди
Часть 49 - 5+ упражнений для стройных ног
Часть 50 - Упражнения для боков и талии: тренируем косые мышцы
Рубрики: | фитнес, йога |
Ответ на комментарий таила
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |